[Entrainement Paddle] Votre programme en 8 semaines !

reportage - 28-06-2019
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Vous avez été nombreux à nous le demander. Le voici : un programme d’entraînement longue distance pour Stand Up Paddle (SUP) sur 8 semaines. Ce programme a été élaboré en collaboration avec les Frères Teulade, ambassadeurs OXBOW et athlètes professionnels de stand up paddle. Jérémy et Ludovic vont partager avec vous des conseils, des exercices concrets et leur routine d’entraînements.

 

Il a pour but de préparer physiquement une personne « pratiquant occasionnellement » du SUP à une course longue distance (environ 14km). Cela va impliquer quelques changements dans votre quotidien et hygiène de vie, qui se feront progressivement sur une période de deux mois. Aux vues de l’effort et de l’intensité demandée pour une course longue distance de paddle, nous avons inclus 2 entraînements SUP par semaine couplés à un entraînement physique (dans l’eau ou en dehors), qui vous permettront d’atteindre votre objectif.

 

C’est donc un programme qui vous préparera intégralement à une course longue distance, mais en contrepartie vous devrez réussir à aménager votre temps et autres activités personnelles.

 

Vous pouvez retrouver le programme sous forme de tableau détaillé juste en dessous avec toutes les informations et exercices détaillés.

 

Téléchargez votre programme d’entraînement longue distance pour paddle !

 

 

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Partie Nutrition :

 

Tout d’abord, nous allons faire un point sur la nutrition au long de votre entraînement.

Point important (qui fera plaisir à certains) : sachez que vous n’aurez pas à vous priver pendant 2 mois, simplement consommer des aliments plus sains et adaptés à une pratique sportive régulière. Comme diraient nos ambassadeurs Jérémy et Ludovic : « l’essentiel c’est de se faire plaisir ! »

 

 

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En amont de la course :

Il faut commencer à stocker des glucides et bon lipides 4 jours avant la course : pâtes, boulgour, riz, légumineuses et autres graines et arroser le tout d’huile d’olive. Vous pouvez manger du poisson, viande blanche, œuf, fruits secs. Évitez la viande rouge pour ne pas stocker de toxines. Pas besoin de manger en énorme quantité, mangez normalement. Accompagnez avec des légumes verts et fruits. L’hydratation est très importante, vous devez boire au moins 2.5L d’eau par jour.

 

Le jour J :

Le jour de la course, prenez un petit déjeuner copieux, salé si possible, avec féculents et protéines. Il est également intéressant d’avoir un camel back pour s’hydrater et pourvoir caler une ou deux barres de céréales.

Nous vous conseillons de remplir un camel back d’eau tout simplement, de boire régulièrement (même quand vous n’avez pas soif) et dès les cinq premières minutes de rame (environ 1.5L pour 2h).

Notre conseil est de ne pas manger pendant la course, sauf une barre de céréales si vous vous sentiez mal. Il en va de même lors des entrainements.

 

 

Partie Physique :

 

Comme indiqué au début de l’article, vous devrez suivre le programme pendant 8 semaines en variant les exercices afin d’être prêt le jour de la course ! Les différents exercices sont notés sur le PDF. Nous allons détailler plus précisément certains exercices ci-dessous.

 

L’échauffement : contentez-vous de ramer tranquillement pour trouver les bonnes sensations. Le but est de préparer votre corps pour les efforts intenses à venir.

 

 

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Exercices Pyramide : comme son nom l’indique, il va y avoir une progression de l’effort. L’exercice va commencer en étant très intense, passer par une phase plus facile, et terminer sur un effort à nouveau intense. En d’autres termes, vous ferez l’exercice avec des séries de longueurs différentes : en général les durées augmentent, diminuent et augmentent à nouveau jusqu’à leur durée initiale.

 

 

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Exercices virages : à vous de trouver un repère à contourner comme une bouée, un piquet ou tout autre objet sur l’eau. Les exercices se font autour de ce dernier, cela vous permettra de simuler les virages à effectuer lors d’une course de paddle.

 

 

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Les autres exercices sont expliqués dans le PDF téléchargeable !

 

Il ne vous reste plus qu’à monter sur votre paddle et préparer votre course longue distance !

 

 

 

Crédit photos : Alpines Lake Tour

 

Tags : entrainement paddle, paddle race, entrainement sup

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